40代は子育ても一段落し、自分の時間にゆとりが出てくる方も多いのではないでしょうか？
また、女性にとって40代は、前更年期といわれる時期にあたり、体が閉経に向けて色々と変わってきます。
体の変化に伴って心も変化していく方も多く、時間にゆとりも出てくることから、
「自分らしさってなに？」「もっと自分らしく生きたい！」
と思う方も多いです。
そこでこの記事では、40歳からの生き方をより豊かにするための、心と体の変化への対応方法を紹介します。
40歳から始まる体の変化
40歳を過ぎると、代謝の低下や筋力の減少に加え、ホルモンバランスの変化など、体に様々な変化が目立ってきます。
そのため、適度な運動やバランスの取れた食事が、健康を維持するために重要です。
1. 代謝の低下
40歳を過ぎると、代謝が徐々に低下し、体重が増えやすくなります。
加齢によって基礎代謝が低下してくること、また運動する機会が減ることでさらに代謝が落ちてしまうのです。
基礎代謝量は10代後半をピークに低下し、40代を境に50代、60代でさらに低下していきます。
女性の基礎代謝量の年齢別変化
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「表1: 日本人の基礎代謝基準値」
このグラフを見ると、40代後半では10代の約半分にまで落ちている事がわかりますよね。
基礎代謝が落ちると太りやすく痩せにくくなるだけでなく、基礎体温が低下して免疫力が落ち、筋肉や血管、内蔵も衰えて病気になりやすくなってしまうんです。
2. ホルモンバランスの変化と健康への影響
40代ではホルモンバランスの変化が起こりやすく、特に女性は更年期に差し掛かる時期です。
冒頭でもお伝えしたように、閉経に向けて体が変化していきます。
女性ホルモンのエストロゲンの急激な減少によって卵巣機能が低下し、脂肪が燃焼しにくくなります。
40代を過ぎて急激に太ってしまう方が多いのは、このためです。
また、内蔵など体の様々な機能を司る自律神経は、ホルモンを調整する役割もあるため、ホルモンバランスが乱れると自律神経も乱れます。
自律神経が乱れると、だるさや頭痛、めまいなどの体調不良が生じるだけでなく、気分の落ち込みなども感じるようになるのはそのためです。
3. 筋力と柔軟性の低下
年齢を重ねると、筋力や柔軟性が低下しやすくなります。
新築の家はどこもかしこもピカピカですが、古くなってくると色々なところが老朽化してきますよね。
見える部分だけでなく、水道管などの見えない部分もヒビが入ったり錆びたりします。
人間の体も同じで、血管や筋肉が老化してくるので、何もしないでいると筋力が落ち、柔軟性も失われていくのです。
40歳からの健康維持のための食生活と運動
これまで説明してきたように、40代はお肌ならぬ”体の曲がり角”。
人生100歳の時代、40歳からも健康に過ごすためには、食生活と運動習慣の見直しが必要です。
食生活｜40歳からの健康維持に必要な栄養素
体の様々な変化に対応するには、バランスの取れた食事に加え、減少するホルモンを補う食材を摂ることが重要です。
40代からの食生活におすすめの栄養素は以下のとおりです。
| 栄養素 | 効果 | 含まれる食材 |
| イソフラボン | 女性ホルモンの代わりをする | 大豆製品 |
| タンパク質 | 免疫や代謝をサポートする | 卵、肉、魚など |
| ビタミンB1、B2 | 皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫機能を調整する | きのこ類、豆類 |
| ビタミンD | 免疫機能を調整する、カルシウム摂取を助ける | きのこ、鮭 |
| カルシウム | 骨粗鬆症を予防する | 小魚、大豆製品 |
イソフラボンが女性ホルモンの役割をしてくれるというのは、一般的に良く知られています。
イソフラボンは大豆製品全般に含まれており、豆腐や油揚げ、納豆などにも含まれるので、比較的摂りやすいといえるでしょう。
タンパク質は、筋肉や髪、歯などを作る材料になりますが、免疫や代謝をサポートしてくれる役割もあります。
一般的に、日本人はタンパク質の摂取量が足りないといわれています。ふつうの食事では不足していると考えられるので、食事にプラスしてプロテインを摂るのがおすすめです。
ビタミンB1、B2、ビタミンDは、きのこ類に多く含まれる栄養素です。きのこの免疫力を上げる効果についての記事に詳しく書いていますので、読んでみてくださいね。
▶免疫力を上げる最強食材”きのこ類”の効果や食べ方を徹底解説！
歳を重ねると気になるのが骨粗鬆症。特に、運動不足だと骨粗鬆症になりやすくなります。予防するにはカルシウムを摂るのが一番ですが、実は日本人は乳製品を消化しにくいというデータがあります。
牛乳やチーズを食べてお腹がゆるくなる、胃の調子が悪くなる方は、小魚などでカルシウムを摂るようにしましょう。
また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれるので、一緒に摂ると効果的です。
運動習慣｜40歳からの健康維持に必要な運動量
40代を過ぎても健康に過ごすには、筋肉や関節、肺などの内蔵の老化を防ぐ運動が必要です。
ただ、運動は苦手だし億劫…という方もいると思います。
勘違いしていただきたくないのは、運動といっても「軽微な運動」であることが重要なのです。
激しい運動は、かえって体を痛めてしまうので逆効果。ゆるい筋力トレーニングやウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。
私も運動は子どもの頃から苦手ですが、ストレッチは欠かさず続けています。
「運動は苦手」という方も、家の中でできるストレッチやピラティスなら、無理なく続けられるのではないでしょうか。
YouTubeなどでは、家の中でできる有酸素運動の動画もたくさんありますよ。
無理なく続けて運動習慣をつけ、固くなる関節や筋肉を鍛えて柔軟性を維持しましょう。
心の変化に向き合う｜40代のメンタルヘルスケア
40歳過ぎのこの時期には、キャリアや家庭の状況が変わって、ストレスや不安を感じる方も多くいらっしゃいます。
心の健康を保つためには、メンタルヘルスケアが不可欠です。ここでは、ストレス管理やリラクゼーション方法、心理的なサポートの重要性について解説します。
ストレスコントロールの方法
ストレスを自分でコントロールすることはとても重要です。
なぜなら、ストレスをためてしまうと自律神経が乱れて体にも悪影響が出てしまうからです。
ストレスを感じそうになったら避けることが一番ですが、それができない場合はストレスをこまめに解消して、蓄積しないようにしましょう。
おすすめのストレス解消法をいくつか紹介します。
趣味や遊びに没頭する
没頭するというのは、とても良いストレス解消法です。何かに夢中になっている時は、それしか考えていない状態になり、ストレスから開放されます。
趣味と呼べないようなものでも、没頭できるものなら何でも良いのです。
例えば、私の場合は梅酒やジャム、常備菜を作っているときは、没頭してリフレッシュできるので、仕事で煮詰まったときは30分だけキッチンに立ったりします。
人に話す、雑談をする
人と会話をするとストレスを発散できるという人は、多いのではないでしょうか。
人に聞いてもらうと、それだけでスッキリすることがありますよね。
たとえ悩み事が解決しなくても、人に理解してもらえたと実感するだけで、心が軽くなることがあります。
友人や家族など、身近な人と雑談をすることで、気分転換しましょう。
ただし、身近な人には話せない悩みなどもあると思います。
そんな時は、面識のない人に話を聴いてもらえる傾聴サービスがおすすめです。
ふつうの主婦からカウンセラー、コーチなどのプロまで様々なホストが揃っていて、たわいない雑談から本格的なお悩みまで様々なことを話せますよ。
ちなみに私もホスト名「ゆり」で活動しています。
アロマやお香を取り入れる
最近ではアロマオイルの効果が注目され、アロマオイルやお香を焚く習慣がある人も多いかも知れません。
嗅覚で良い香りを嗅ぐことは、実は本能に一番近いリラックス方法です。
というのも、鼻は感情などの本能を司る、脳の大脳辺縁系に直結しているからです。
また、アロマオイルは花粉よりも小さな超微粒子のため、鼻から入ったアロマ成分が脳まで届きやすくなっています。
そのため、アロマオイルを選ぶ場合は、できるだけ純度100%の混じり気のないものがおすすめです。
ただし、アロマオイルには神経系疾患や妊婦さん、乳幼児に禁忌のあるものもあるので注意しましょう。
万人に適用できておすすめなのはラベンダーやローズ・ゼラニウムです。リラックス効果が高く、穏やかな気持ちになりますよ。
自分らしさを保つためのライフスタイルの見直し
40代は、自分らしさを見つめ直す良い機会でもあります。趣味や興味を再発見し、自分に合ったライフスタイルを築くことが、充実した日々を送る鍵です。
ここでは、ライフスタイルを見直すための具体的な方法について紹介します。
趣味や興味を再発見する
自分の今の価値観にあった趣味や興味を再発見してみましょう。
今まで続けてきた趣味がある人も、今の自分に合っているかな？と再確認してみてください。
例えば、友達から誘われてなんとなくやっているものがあるとすれば、それは本当に楽しいかどうか。
付き合いで入っているコミュニティなども、一旦立ち止まって考えてみてください。
もし、惰性でただなんとなく続けているのであれば、もっと自分が輝けるもの、楽しめるものを探してみましょう。
今までの付き合いをなくしてしまうと、人間関係も絶たれてしまうかも…と不安になる人もいるでしょう。
でも、新しい趣味を始めると、自然と新しい人間関係もできてくるはずです。
そしてそれは、今のあなたにフィットした人間関係です。
時間は無限ではありません。自分の時間は、自分を楽しませるためだけに使いましょう。
新しい学びやチャレンジをする
新しい学びや挑戦を通じて自己成長を目指すことも、人生を豊かにする要素の一つです。
自分の知識欲を刺激してくれるもの、やってみたいことや行きたい場所、学び直したいこと。
そういったものにチャレンジすると、ワクワクする気持ちが湧いてきます。
人はワクワクしていると、外からは魅力的で輝いて見えるものです。
何歳になってもワクワクしているなんて、素敵じゃないですか。
今まで子どものためや人のために我慢してきたできなかったことも、これを機にやってみてはいかがでしょうか。
まとめ
40歳を迎えると、心と体にさまざまな変化が訪れます。
しかし、それを前向きに捉え、適切に対応することで、人生をより充実させることができます。
この記事で紹介した方法を取り入れ、自分らしさを大切にしながら、健康で豊かな40代を過ごしましょう。
