「寝付きが悪くて慢性睡眠不足だ」
「毎日寝付くのに30分以上かかる」
とお悩みではありませんか？
そんなお悩みは、特定の食材を摂ることで解決できますよ。
この記事では、寝付きが良くなる食材や、その食材を使ったメニューを紹介します。
寝付きの悪さで悩んでいる方は、ぜひ読んでみてくださいね。
寝付きが良くなる食材は3タイプ
寝付きが良くなる食材は、
- グリシンが含まれるもの
- GABAが含まれるもの
- トリプトファンが含まれるもの
の3タイプです。
それぞれのタイプごとに、詳しく解説します。
グリシンが含まれる食材
グリシンはアミノ酸の一種で、体の深部体温を上げる作用があるため、寝付きを良くするのに効果があります。
| ◉ポイント！ 体の表面温度は、就寝時から徐々に下がり、代わりに深部体温が上がることによって睡眠の質が向上します。 |
グリシンが含まれる食材は、以下のものです。
- エビ・カニ・ホタテ
- ピーナッツ
- 大豆製品
- ゼラチン
おすすめは、寝る前に豆乳を温めて飲むこと。特に秋冬は体が温まって空腹もほどよく収まり、眠りやすくなりますよ。
GABAが含まれる食材
GABAはリラックス効果で知られていますが、具体的には中枢神経の興奮を抑える効果があり、交感神経を抑えて副交感神経を優位にし、入眠を助けるとされています。
GABAが含まれる食材は、
- きのこ類
- 発酵食品
- 発芽玄米
- トマト
です。
特に、きのこ類や発酵食品は普段の食事に取り入れやすいので、意識して摂ると良いでしょう。
トマトジュースも手軽にGABAがとれますよ。
▶関連記事：免疫力を上げる最強食材”きのこ類”の効果や食べ方を徹底解説！
トリプトファンが含まれる食材
トリプトファンは、眠りに必要なメラトニンの生成に欠かせない睡眠ホルモンで、朝摂ると、夜に睡眠を促すメラトニンに変換されます。
トリプトファンが多く含まれている食材は、
- バナナ
- 大豆製品
- ナッツ
- 動物性タンパク質
などです。
バナナやナッツ類はリラックス効果のあるマグネシウムやカリウムが豊富に含まれ、筋肉を緩めて、ストレスを軽減します。
おすすめは朝食に納豆やバナナ、ナッツ類を食べること。朝摂るとメラトニンをゆっくり生成し、夜眠りやすくなりますよ。
入眠のメカニズム
入眠を調整するには、体内ホルモンのメラトニンや体の表面温度、脳の温度などが複雑に作用しています。
例えば、日中活動するときには脳や体の表面温度を上げ、夜眠くなる頃には脳や体の表面温度を逃して体温を下げます。
また、夜遅くに食事や夜食、間食などをすると、お腹がいっぱいになって寝付きが悪くなるだけでなく、体温も上がってしまうので逆効果です。
寝付きをよくするには、メラトニンの生成を助ける食材を意識して摂ること、全体の食事バランスや食事を摂る時間などに気をつけることも重要です。
入眠には温度や湿度も関係している
また、寝る際には室温や湿気も重要です。
| 眠りやすい室温の目安 | 眠りやすい湿気の目安 |
| 夏：26度以下、冬：16度以上 | 50〜60% |
一方、布団の中は温度が33度（高くてビックリ！）、湿気50%と言われているため、寝具にも気をつけたいものです。
おすすめの寝具は、吸放湿できる羽毛や綿、吸放湿を目的に開発された特殊な化学製品でできた布団などです。
寝苦しい場合、お部屋の温度や湿度、寝具などを見直すといいかもしれません。
まとめ
寝付きが悪い場合は、
- 体の深部体温を上げること
- 副交感神経を優位にしてリラックスすること
- メラトニンの生成を促すこと
が重要です。
これらを叶えてくれるのが、グリシン・GABA・トリプトファンです。
また、入眠には適度な室温、湿気も関係します。
食事面や温度・湿度、寝具などを見直し、寝付きの悪さが改善されることを願っています。
