多くの人が抱えているストレス。このストレスが、私たちの健康に具体的にどのような影響を与えるか知っていますか？
ストレスと体の免疫システムとの関係は切っても切れない関係で、脳と免疫系は共通の共通の情報伝達機構を持っていることが明らかになってきています（ストレスによる免疫能の変化と脳・免疫連関 Journal of UOEH 15 (2), 161-171, 1993）。
例えば、ストレスが多くなると気分の落ち込みやうつ症状が表れることは一般的に知られていますが、この他にも呼吸器系疾患やアレルギー、がんなど多くの病気の原因にもなることが、研究により分かってきました。
そこでこの記事では、ストレスと免疫の関係について詳しく解説します。後半では免疫力を高めるための対策も提案するので、最後までぜひお読みください。
ストレスが免疫に与える影響とは？
ストレスが免疫に与える影響とは、自己免疫異常や免疫機能の抑制など、免疫システムの故障を引き起こすことです。
ストレスは、本来ならウィルスなどの外敵から身体を守る、防御反応を発動するきっかけとなりますが、慢性的なストレスは反対に、免疫機能に異常をもたらしてしまいます。
ここでは、ストレスがどのように免疫システムに影響を与えるのかを分かりやすく説明します。
免疫システムの働きとその役割
免疫は文字通り「疫＝病気」を「免＝まぬがれる」という意味で、免疫システムは体外からの侵入者（病原体や異物）を識別して細胞などに攻撃させる役割を持っています。
たとえば、熱が出たら大量の汗をかいて熱が下がるのも、免疫システムが働いているおかげです。
しかし、ストレスは免疫力を低下させてしまい、免疫異常を起こして様々な病気を引き起こしてしまいます。
ストレスが免疫力を低下させる理由
ストレスが免疫力を低下させる理由は、自律神経が乱れるからです。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、この2つは通常はバランスを保っていますが、ストレスが多くなると交感神経ばかりが優位になり、バランスが崩れてしまいます。
例えば、不安や恐怖などのストレスが多くなると、交感神経が優位になって血管が収縮し、血液やリンパ液の流れが滞ってしまいます。
血管やリンパ液には白血球やリンパ球などの病原体から体を守る免疫細胞が含まれていますが、血流が滞ることで流れが悪くなり、免疫力も下がってしまうのです。
ストレスと病気の関係｜どんな病気にかかりやすくなるの？
ストレスが続いて免疫力が下がると、感染症や慢性的な病気にかかりやすくなります。
風邪やインフルエンザ、さらには心臓病や消化器系の疾患もストレスによって引き起こされることがあります。
【ストレスが原因で引き起こされる病気】
- 自律神経失調症
- うつ病神経病（不安障害、パニック障害、適応障害、摂食障害など）
- 突発性難聴
- 蕁麻疹
- 急性胃腸炎
- 脳卒中
- 気管支喘息
- 高血圧
- 心臓病
- 十二指腸潰瘍
- 過敏性腸症候群
「ストレスが原因でこんなに多くの病気になってしまうとは！」と、ちょっと驚いたのではないでしょうか。
実際、アメリカの研究では、日本人の男女73,424人を自覚的ストレスのレベルによって分類し、それぞれの人を約8年間観察しました。
その結果、ストレスが高いグループはストレスが低いグループの人に比べて、脳卒中で亡くなるリスクが女性で約2倍、心筋梗塞で亡くなるリスクが女性で約2.7倍、男性で約1.6倍であることが報告されています（Iso Hら, 米国Circulation誌, 2002年）。
ストレスは誰もが抱えるものですが、軽く見ていると日常生活や生命にもかかわるような、大変な事態に発展してしまいます。
そうならないためには、免疫力を上げることがとても重要なのです。
免疫力を上げる方法
免疫力を高めるには、ストレスや食生活を効果的に管理することが重要です。
ここでは、食生活や運動、リラクゼーション法など、ストレスを軽減して免疫システムを強化するための実践的な方法を紹介します。
適度に体を動かす
適度に体を動かすことは、ストレス発散やリフレッシュ効果があり、健康維持に効果的です。
特に、ウォーキングなどの有酸素運動は、筋肉や呼吸器系の強化、基礎体温アップにもつながり、免疫力が上がります。
ただし、過度な運動は逆効果。心拍数が上がりすぎ、筋肉も傷んでしまうので注意しましょう。
最新の研究では、1日2,000〜8,000歩を目安に、20分程度歩くと健康に効果があると言われています。
年齢や性別、筋肉量など人によって様々なので、週に2〜3日続けられる程度の無理のない範囲で行うのがおすすめです。
また、歩けない人は部屋の中でできるストレッチやピラティスも良いでしょう。
立っているのが難しい人は椅子に座ってできるストレッチをするなど、あくまでも無理をせず自分にあった運動をしてください。
食事で免疫力を高める
免疫力を高めるためには、食事面にも気を配ることが重要です。
具体的には、バランスの良いメニューにすることが基本ですが、ビタミンCやビタミンD，抗酸化物質を多く含む食品を日常的に摂ることで、免疫力をアップさせることができます。
▶免疫力を上げる最強食材”きのこ類”の効果や食べ方を徹底解説！
また、添加物をなるべく減らすことも大事です。
例えば、一般的に保存料や防腐剤として使われているTBHQ（tert-Butylhydroquinone）は免疫系機能に悪影響を及ぼすことが、研究でも明らかになっています。
アメリカの非営利環境団体Environmental Working Groupによると、TBHQは約1,250種類もの加工食品に含まれているとのこと。
できるだけ旬の野菜や魚などを生から調理するようにし、品数を3品などにしてなるべく多くの栄養素をとりましょう。
自炊が難しい人は、コンビニ弁当よりも食堂やお店で食べるなど、その場で調理した食事を増やすようにするのがおすすめです。
リラックスする時間を作る
1日数分でもいいので、リラックスする時間を作りましょう。
一番作りやすいのは、夜寝る前です。
入浴して湯船に浸かると、交感神経と副交感神経がリセットされます。入浴は就寝1時間半前には済ませておくのが理想です。
また、寝る前に少しだけ本を読む、好きな音楽を聴く、アロマやお香を焚いて良い香りに包まれるのも良いでしょう。
アロマやお香のリラックス効果についての詳しい内容は、以下の記事で書いていますので、興味のある方は読んでみてくださいね。
▶40歳からの生き方｜自分らしくあるための心と体の変化への対応方法
スマホは目から光が入って太陽を浴びるのと同じ作用が働いてしまうため、就寝の30分前には閉じるのがおすすめです。
まとめ
ストレスと免疫には密接な関係があり、慢性的なストレスは免疫力を低下させ、病気のリスクを高めることがわかっています。
しかし、適切なストレス管理と健康的な生活習慣を取り入れることで、免疫力を向上させ、より良い健康状態を維持することができます。
日常生活に取り入れられる簡単な対策から始めて、ストレスをうまくコントロールし、免疫システムをサポートしましょう。
