免疫力を上げる食材は発酵食品が良く知られていますが、最近特に注目されているのは「きのこ類」です。
きのこと一口に言っても、様々な種類があります。
今回は、きのこを種類別に掘り下げて、免疫成分や効果、食べ方について徹底的に解説していきます。
最後まで読めば、自分に今必要なきのこを理解でき、免疫力を上げる効果的なきのこの食べ方も知ることができますよ。
では早速紹介していきましょう。
しいたけ
| 免疫成分 | β-グルカン、レンチナン、キチン、キトサン、ビタミンB1、B2、ナイアシン、ビタミンD |
| 効果 | 風邪やインフルエンザの予防、血圧を下げる、がん細胞の抑制、腸内環境の改善 |
まずはしいたけです。しいたけにはβ-グルカンをはじめ様々な免疫力を上げる有効成分がたくさん入っています。
それぞれの成分とその役割を、一つずつ解説します。
β-グルカン
免疫細胞を活性化させる効果があります。
免疫細胞は、体外から侵入したウィルスを攻撃する役割があるため、β-グルカンを摂取すると風邪やインフルエンザの予防になります。
また、β-グルカンは血糖値の調節やコレステロールの低減もしてくれるので、血糖値を下げることや中性脂肪の削減も期待できるでしょう。
レンチナン
シイタケ特有の独特な香りはこのレンチナンからきていて、免疫力を高める作用があります。
また、レンチナンはがん細胞の増殖を抑制する効果があり、すでに医療現場でも使われています。
キチン、キトサン
キチンとキトサンはシイタケの軸に含まれる成分で、強力な抗酸化作用があり、腸内環境の改善や免疫力の向上に役立ちます。
ビタミンB1、B2、ナイアシン、ビタミンD
ビタミンB1やB2は皮膚や粘膜を健康に保つ効果があります。
ナイアシンにも皮膚や粘膜を健康に保つ効果がありますが、さらに免疫機能をサポートしてくれるスーパーマンです。
ビタミンDは免疫機能を調整する効果があり、これらを摂取することで免疫力を司るリンパ細胞を活性化させてくれます。
しいたけの免疫力アップに効果的な食べ方
しいたけの免疫成分は水溶性なので、スープや煮物といった煮込み料理として食べるのが効果的です。
また、干し椎茸は生のしいたけよりビタミンDが約30倍含まれるため、干し椎茸がおすすめです。
干し椎茸を戻した水の中にも有効成分がたっぷりと含まれているので、捨てずに調理に活かしましょう。
舞茸
| 免疫成分 | β-グルカン、ナイアシン、ビタミンB1、B2、ビタミンD、ビタミンC、セレン、ポリフェノール、植物ステロール |
| 効果 | 風邪やインフルエンザの予防、血圧を下げる、慢性疲労の改善、腸内環境の改善 |
舞茸もしいたけに劣らず免疫力アップの成分がたっぷり入ったきのこです。
特に舞茸は慢性疲労の改善に効果があり、忙しい人におすすめです。
それぞれの成分とその役割を、一つずつ解説します。なお、上から順に読んでいる方は、重複している成分は読み飛ばしてくださいね。
β-グルカン
免疫細胞を活性化させる効果があります。
免疫細胞は、体外から侵入したウィルスを攻撃する役割があるため、β-グルカンを摂取すると風邪やインフルエンザの予防になります。
また、β-グルカンは血糖値の調節やコレステロールの低減もしてくれるので、血糖値を下げることや中性脂肪の削減も期待できるでしょう。
ナイアシン
ナイアシンには血管を拡張して血圧を下げる効果や、皮膚や粘膜の健康を保つ効果があります。
また、脳神経の働きを活発にする働きもあるため、精神面からもサポートしてくれます。
ビタミンB1、B2、ナイアシン、ビタミンD
ビタミンB1やB2は皮膚や粘膜を健康に保つ効果があります。
ナイアシンにも皮膚や粘膜を健康に保つ効果がありますが、さらに免疫機能をサポートしてくれるスーパーマンです。
ビタミンDは免疫機能を調整する効果があり、これらを摂取することで免疫力を司るリンパ細胞を活性化させてくれます。
ビタミンC、セレン、ポリフェノール
ビタミンCやポリフェノールは、抗酸化作用が高いことで有名です。体内の活性酸素の働きを抑え、酸化による老化や動脈硬化を予防してくれます。
セレンはあまり聞きなれない成分ですが、抗酸化作用があり、酸化ストレスによるがんの予防や甲状腺ホルモンの活性化に効果があります。
その他、疲労回復効果、健胃作用、整腸作用などたくさんの優れた作用を持っています。
植物ステロール
植物ステロールは、LDLコレステロール※や中性脂肪を下げ、血液中の余分な脂質分を抑制します。
これにより、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などの動脈硬化性疾患の予防につながると考えられています。
| ※LDLコレステロールとは、悪玉コレステロールと呼ばれているものです。ふだんは血液中のコレステロールを全身に運ぶ役目をしていますが、増えすぎると血管内の壁にへばりついて血管を狭くし、動脈硬化を進めてしまいます。 |
舞茸の免疫力アップに効果的な食べ方
天ぷらにすると美味しい舞茸も、しいたけと同様に水溶性なので、スープや煮物にして煮汁ごと食べるのがおすすめです。
ただし、高温調理をすると舞茸に含まれる独特の香りや旨味が飛んでしまうので、長時間グツグツ煮込むのは避けましょう。
えのき茸
| 免疫成分 | β-グルカン、ビタミンC、セレン、ビタミンB1、アミロース分解酵素、オルニチン、食物繊維 |
| 効果 | 風邪やインフルエンザの予防、肝機能の改善、疲労回復、血糖値を安定させる、腸内環境の改善 |
えのきも免疫成分が豊富に含まれるきのこです。
特に、肝機能を調整し疲労回復に効果があるので、普段から取り入れたい食材です。
では、それぞれの成分について解説します。
β-グルカン
免疫細胞を活性化させる効果があります。
免疫細胞は、体外から侵入したウィルスを攻撃する役割があるため、β-グルカンを摂取すると風邪やインフルエンザの予防になります。
また、β-グルカンは血糖値の調節やコレステロールの低減もしてくれるので、血糖値を下げることや中性脂肪の削減も期待できるでしょう。
ビタミンC、セレン
ビタミンCやセレンには、優れた抗酸化作用があります。
抗酸化作用の主な特徴は、活性酸素の働きを抑え、酸化による老化や動脈硬化を予防する働きです。
また、体内の酸化ストレスを軽減し、細胞を守る役割もあります。
ビタミンB1
ビタミンB1は皮膚や粘膜を健康に保つ効果があります。
エネルギー代謝を助ける重要な役割も持っており、神経や筋肉の機能を正常に保つ働きが、疲労回復や精神の安定化につながるとされています。
また、ビタミンB1が不足すると肩こりや目の疲れ、腰痛、手足のしびれなどが出る可能性があるというのは、一般的に知られているところです。
アミロース分解酵素
アミロース分解酵素とは別名アミラーゼのことで、デンプンを分解する酵素です。
デンプンを含む炭水化物の分解を遅らせ、血糖値を安定させます。
オルニチン
オルニチンは、しじみに多く含まれる成分として良く知られていますが、じつはえのき茸にも含まれています。
オルニチンは体内に存在している必須アミノ酸の一種で、肝臓で様々な役割をしています。
- 疲労回復
- 睡眠の質と目覚めを改善
- 隠れジミ、肌荒れ、肌のハリなどの改善
食物繊維
食物繊維は誰もが知る、腸内環境を良くしてくれる栄養素です。
腸内環境を整えると免疫力アップに役立つのは、体内の免疫細胞の約7割が腸内に集結しているからです。
腸内を良い状態にキープすれば、免疫力も自然に上がり、心身が健康になります。
食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、免疫力を高めてくれる重要な成分です。
ひらたけ
| 免疫成分 | β-グルカン、ビタミンB1・B2、ナイアシン、ビタミンD、 エルゴチオネイン |
| 効果 | 風邪やインフルエンザの予防、抑うつ、脳の活性化、血圧を下げる |
ひらたけにはビタミンB1・B2、ナイアシン、ビタミンDなどの免疫力アップの成分が豊富に含まれています。
特に、ひらたけはしいたけや舞茸、えのき茸には含まれていない”エルゴチオネイン”という成分があるのが特徴です。
それぞれの成分について説明します。β-グルカンに関しては、他のきのこ類で述べている部分を参照してください。
ナイアシン
ナイアシンには血管を拡張して血圧を下げる効果や、皮膚や粘膜の健康を保つ効果があります。
また、脳神経の働きを活発にする働きもあるため、精神面からもサポートしてくれます。
ビタミンB1、B2、ビタミンD
ビタミンB1やB2は皮膚や粘膜を健康に保つ効果があります。
ビタミンDは免疫機能を調整する効果があり、これらを摂取することで免疫力を司るリンパ細胞を活性化させてくれます。
エルゴチオネイン
エルゴチオネインはアミノ酸の一種で、抗酸化作用のほか美肌効果など様々な効果が期待できる優れた成分です。
その中でも、免疫力を高める効果は以下のとおりです。
- 抗酸化作用
- 脳神経細胞の保護
- 認知症予防
- うつ病の抑制
- 白内障の抑制
- 動脈硬化の抑制
- 糖尿病予防
- 関節の痛みを軽減
エルゴチオネインは体内で作り出すことができないので、ひらたけを食べて補給しましょう。
その他の免疫力を上げるきのこ類
きのこ類全般には免疫力を上げる成分が含まれていますが、具体的には以下のようなきのこがあります。
| きのこの種類 | 免疫力をアップする主な成分 |
| しめじ | β-グルカン、ビタミンD、セレン、ビタミンC、ビタミンＢ2、ナイアシン、食物繊維 |
| マッシュルーム | β-グルカン、ビタミンD、ビタミンB2、セレン |
| エリンギ | β-グルカン、セレン、ビタミンC、ナイアシン |
| たもぎ茸 | β-グルカン、ナイアシン、エルゴチオネイン |
まとめ
きのこ類は、基本的にβ-グルカンや食物繊維といった、免疫力を高める成分が含まれたスーパー食材。
特に免疫力を上げる成分は水溶性なので、スープや煮物、鍋ものなどで煮込んで食べるのがおすすめです。
きのこ類はスーパーに1年中あり、手頃な値段で購入できるので、定期的に美味しく食べて免疫力を上げましょう！
